Viele Trainingspläne fangen mit einer Tabelle an. Unserer fängt mit dir an: Die App misst, was du in den letzten vier Wochen gelaufen bist, und baut daraus jede Woche bis zu deinem Rennen.
So entsteht dein Plan
- Du wählst dein Ziel: 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon.
- Du wählst den Termin, zum Beispiel „in 12 Wochen".
- Die App misst dein Pensum der letzten vier Wochen, als Median, damit eine einzelne große Woche nichts verzerrt.
Vier Regeln, die immer gelten
- Höchstens 10 % mehr als in der letzten Aufbauwoche.
- Jede vierte Woche ist eine Entlastungswoche.
- Der lange Lauf ist höchstens ein Drittel der Woche.
- Mindestens zwei Ruhetage pro Woche.
Reicht deine Grundlage für ein Ziel noch nicht, sagt die App das vorher und nennt die Zahl, die fehlt. Ein Plan, der diese Regeln bricht, um ein zu nahes Rennen zu schaffen, ist genau der, der wehtut.
Er passt sich an
Verpasst du eine Einheit, holt der Plan sie in der laufenden Woche nach, höchstens eine pro Woche. Verpasst du drei hintereinander, fragt die App, ob sie den Plan leichter machen soll. Sie entscheidet das nie allein.
Zu vielen Einheiten bekommst du ein Zieltempo. Es kommt aus deinen eigenen Läufen und ist nie schneller als das, was du in den letzten Wochen tatsächlich gelaufen bist.
Der Trainingsplan ist keine medizinische Beratung. Bei Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder Herzbeschwerden hörst du auf.
Der Trainingsplan gehört zu Run4Zones Pro. Hat dein Team ein gemeinsames Rennen, bekommst du darüber deinen eigenen Plan, auch ohne eigenes Pro.